Du er logget ind

Din profil kan bruges på Berlingske.dk, Business.dk og bt.dk, der alle er en del af Berlingske Media. Du kan altid logge ud eller opdatere dine oplysninger ved at klikke på dit profilnavn.

Derfor skal du løbe langsomt for at blive hurtigere

Ny bog gør op med højintensiv intervaltræning. 80 procent af træningen skal foregå i et behageligt tempo, hvor man kan snakke hele vejen. Et princip, Danmarks bedste langdistanceløbere træner efter.

Du behøver slet ikke løbe så hurtigt alligevel. Tag den med ro og løb i stedet noget længere. Og gerne i et tempo, hvor du ikke presser dig selv for meget. Træn moderat, kroppen skal ikke føles som om, den er i eksplosionsfare.

For nogle er det godt nyt, for andre uforståeligt. For er det ikke lige nøjagtig det modsatte, vi har hørt de seneste år? At vi skulle løbe højintensiv intervaltræning? Tage benene på nakken og komme derudaf i en vis fart? For eksempel 30 sekunder, så hurtigt vi kan, derefter pause i 30 sekunder. Og så gentage ti gange i træk?

Mindre tid, bedre træningsresultater og højere fedtforbrænding er et par af argumenterne.

Men nej, siger Claus Hechmann, der er tidligere landsholdsløber og i dag ansat som elitetræner i Sparta.

Alle kan træne som eliten

I hans bog »Løb som Eliten«, der udkom for nylig, er hovedbudskabet præcis det modsatte. Og i øvrigt principper, alle kan træne efter, uanset niveau.

»Der er blevet talt meget om højintensive intervaller. Men hvis man træner for hårdt, hober man mælkesyre op, og så kræver kroppen tre-fire dages restitution, før der kan trænes igen.«

Ifølge Claus Hechmann skal 60 procent af træningen være i et behageligt tempo, hvor man let kan føre en samtale. Og 20 procent lidt hurtigere, men hvor der stadig kan snakkes.

Med et behageligt tempo mener Hechmann 6:30 min./km eller langsommere for de fleste motionsløbere. Restitutionstempoet afhænger dog altid af den enkelte løbers niveau og kan derfor variere fra 4.30 min./km for eliten til 8.00 min./km for motionister.

For mange presser sig selv for hårdt

»De samlede 80 procent af træningen er med til at styrke udholdenheden og fedtforbrændingen,« forklarer han.

De sidste 20 procent fordeles mellem tærskeltræning og hurtigere intervaller i form af længere tempoture og temposkift.

Den type træning foregår udelukkende på kulhydrat, og er med til at stimulere den maksimale iltoptagelse.

»Der er alt for mange, som presser sig selv til for højt et tempo. I stedet bør man løbe flere timer med lav intensitet.

På den måde kan man vænne kroppen til at kunne præstere længe og stabilt. For når fedtforbrændingen er på plads, vil man kunne holde en højere hastighed betydeligt længere,« forklarer han.

Over 5.000 løbere har Claus Hechmann testet, både eliten og motionisterne. Testene har han lavet for at finde en træningsmetode, som optimerer konditionen og udholdenheden.

Og formålet med det, der er kaldt for »Hechmann-metoden«, er at gøre løberen hurtigere på de lange distancer. Det kræver langsomhed.

Jeg ved, det virker

Claus Hechmann er helt med på, at nogle vil kalde ham for skråsikker, når han siger, at han ved, det virker.

Han peger på den nye bog, der ligger på bordet hos løbeklubben »Running26« i Charlottenlund, som Claus Hechmann samarbejder med.

»Jeg har brugt de her principper siden begyndelsen af 1980erne, både i min egen træning og når jeg har trænet andre, og jeg har testet dem. Det virker. Glæden stiger ved ikke at skulle løbe hurtigt hele tiden, det hænger så igen sammen med motivationen, fordi man ikke behøver presse sig selv ud over kanten.«

Ifølge Spartas elitetræner træner de dygtigste løbere efter de principper.

Det gælder nogle af Danmarks bedste langdistanceløbere, Henrik Them, Anna Baumeister og Lars Budolfsen.

»De jogger ture, for at restituere i et tempo, der er et helt til halvandet minut langsommere per kilometer end deres konkurrencefart. Det er kun ganske få motionsløbere, der går så langt ned i tempo.

Helt ned i hastighed

Løberen skal så langt ned i hastighed, at det trigger fedtforbrændingen. Ved en lav hastighed er der ilt i overskud til at omsætte fedtsyrer. Og efterhånden som kroppen bliver bedre til det, kan man sætte hastigheden op.

Han er med på, at det tager længere tid at bygge en god løbeform op, når den bygges gradvis op.

»At skrue op for den intensive intervaltræning giver ganske vist hurtig fremgang, men kun på kort sigt. I længden vil det føre til skader og stagnation.

Mellem 60 og 70 procent bliver skadet, når de træner for hårdt,« siger han.

Ifølge Claus Hechmann vil nogle indvende, at der er masser af forskning, som viser, at intervaltræning er vejen frem, mens lange og rolige løbeture ikke har nogen større effekt.

»Problemet er, at man i de fleste forsøg har brugt et misvisende setup: Man tester typisk små grupper af motionsløbere i en relativt kort periode på otte-tolv uger. Det betyder, at testpersonerne sagtens kan nå at booste deres maksimale iltoptagelse, men ikke nå at skabe de store forbedringer på udholdenhed.«

Havde man ifølge Hechmann testet over en længere periode på 24 uger, 52 uger eller over flere år, ville resultatet have set anderledes ud.

»Hvis udgangspunktet i stedet havde været rutinerede løbere, der havde trænet med stor variation og løbet mange kilometer, ville man sandsynligvis være nået frem til det stik modsatte. Nemlig at hård intensiv træning giver dårligere udholdenhed, fordi belastningen af kroppen bliver for hård over tid.«

Vi kan se, at du har installeret en adblocker, så vi ikke kan vise dig annoncer.

Det er vi kede af, fordi indtægter fra annoncer er en helt afgørende årsag til, at vi dagligt kan tilbyde dig journalistik af høj kvalitet.

For få adgang til indhold på Berlingske.dk skal du tillade visning af annoncer på Berlingske.dk. Se hvordan du gør her..

Tak for din forståelse.

Hov! Hvor blev min artikel af..!?

Du er træt af reklamer. Vi ved det godt! Men de betaler for den artikel, du sidder og læser. Vi vil derfor sætte stor pris på, at du tilføjer Berlingske.dk til din adblocker's "whiteliste".

Tak for din forståelse.