Du er logget ind

Din profil kan bruges på Berlingske.dk, Business.dk og bt.dk, der alle er en del af Berlingske Media. Du kan altid logge ud eller opdatere dine oplysninger ved at klikke på dit profilnavn.

11-dages-kuren: Nyd livet uden at tage på

Nærvær og nydelse. Det er nøgleordene, hvis du gerne vil nyde tilværelsen uden at få ekstra sul på kroppen. I denne kur, som varer 11 dage, får du lagt grunden til at leve efter de tre M'er: Mad, Motion og det Mentale (mindfulness) Start her og tag en ny side hver dag.

Dag 1: Øv dig på at nyde maden

Velkommen til første dag af FRI.dk's kur. Begynd med at indstille dine tanker på, at du fremover skal spise og drikke på en ny måde, nemlig med nydelsen som det helt centrale.

FRI.dk's kur er begyndelsen til, at du kan justere lidt på dine tanker om mad uden at gå på slankekur.

Kuren bygger på de tre M'er: Mad, motion og det mentale, eller Mindfulness.

Nydelsen handler nemlig også om andet end maden. Hvis du gerne vil ændre din livsstil i en mere sund retning, kommer du ikke uden om de andre to M'er: Du skal have motionen med, og selvfølgelig det mentale.

(Læs baggrundsartiklen om 11-dags kuren, som blev bragt i forbindelse med jul og nytår 09/10, men som sagtens kan bruges, selv om det ikke er højtid.: Nyd julen uden at tage på)
 
Med det sidste menes, at du helt grundlæggende skal befinde dig godt med dig selv. Det kan små pauser i løbet af dagen bidrage til. En gåtur på bare ti minutter med skærpet opmærksomhed på det, der sker omkring dig, er et skridt på vejen i retning mod mere nydelse. Eller hvad med sex på en endnu mere nærværende måde?
 
Lad kuren på FRI.dk være den raket, du fyrer af for at komme i gang. Du begynder med at tage små skridt, der stort set ikke koster dig andet end et krav om at nyde.
 
Når det handler om maden, kræver det blot, at du åbner dine sanser og smager på den. Spis, når maden smager godt, og når du nyder den. Stop, når maden ikke længere smager af nok, og når du ikke nyder den nok.

Begynd allerede idag, i frokostpausen, i kaffepausen og under aftensmåltidet derhjemme:

Hvordan smager maden? Nyder du den?

Det lyder meget enkelt, men kan være svært at praktisere i starten. Vi har nemlig en tendens til at gøre alt mulig andet end at smage og nyde maden, mens vi spiser. Det bliver dermed alle mulige andre faktorer, der bestemmer, hvad og hvor meget vi spiser.
 
Men du er ikke en robot. Du kan vælge at smage og nyde og lægge mærke til, hvornår din krop fortæller dig, at du har fået nok. Du kan på den måde bruge smagen og nydelsen som en slags indre vejledere, der hjælper dig til at undgå overspisning – på en ganske afslappet og behagelig måde.

God fornøjelse med at smage og nyde maden resten af dagen.

Læs baggrundsartikel om kuren: Nyd julen uden at tage på

Er du mere til at tælle kalorier, så prøv vores kalorieberegner

Næste side: Dag 2: Fem råd til gode spisevaner

Dag 2: Fem råd til gode spisevaner

Prøv at omlægge dine spisevaner til mere nydelse og mindre 'skovlen ind'. Her får du fem tips til at holde fast i at nyde maden maksimalt. Prøv dem allerede idag - også selv om den står på rugbrød, risengrød eller sushi.

Du har måske erfaret, at det ikke er så ligetil, det her med at smage og nyde sig frem. Det kræver nemlig en særlig form for bevidst nærvær – 'mindfulness'.

Mindfulness er en særlig måde at være opmærksom: Med vilje, i det nuværende øjeblik, med fuld accept. Når du er mindful, er du intenst interesseret og iagttager oplevelsen, som den er lige nu uden at dømme den. 
 
Her er nogle begynder-tips til at blive mere mindful i forbindelse med spisning:

1. Spis, når du spiser.

Dvs. gør ikke andet end at spise, når du har en mundfuld mad i munden. Undgå at tale, lytte, læse, skrive, se TV, osv.

2. Gør én ting ad gangen.

Når du taler, så taler du. Når du lytter, så lytter du. Når du har mad i munden, så spiser du. Vær helt til stede i det, du er i lige nu. Det er god bordskik, at man ikke taler med mad i munden. Men det er faktisk også svært rigtigt at lytte, mens man intenst smager og nyder maden. 

3. Hold pauser.

Når du er social ved spisebordet, så er du social. Det betyder, at du holder pause fra spisningen. Du kan så spise videre, når der opstår en pause i det sociale. Når du giver din mad mere nærvær og nydelse, så vil du automatisk holde flere pauser, hvor du kan være social. Du erfarer simpelthen, at det er umuligt at være helt til stede i både maden og det sociale samtidig.

4. Respektér maden.

Mad er ikke bare noget, der skal køres ned, mens du er optaget af noget andet. Giv maden respekt. Tal om maden og jeres nydelse af den. Gå ind i den. 

5. Skab madro.

Madro er en god, gammel dyd, som det er på tide at få genoplivet. Det er umuligt at smage og nyde maden, hvis man samtidig er opslugt af det ydre liv. Skab i hvert fald lidt mere madro af og til. Prøv at holde maden og det sociale lidt mere adskilt. Hvis du ikke gør det, så fører det til passiv overspisning og dermed vægtøgning. Omvendt så kan du undgå at tage på og ligefrem tabe dig, uanset hvad du spiser, simpelthen ved at spise på denne særlige måde.

Er du mere til at tælle kalorier, så prøv vores kalorieberegner

Næste side: Dag 3: Tag små skridt mod større nydelse

Dag 3: Tag små skridt mod større nydelse

Du er godt i gang med at lære at spise med mere nærvær og nydelse. Men det kan virke uoverskueligt at skulle spise med 100 pct. bevidst nærvær hele tiden, som FRI.dk's kur jo handler om. Det behøver du heller ikke. Fokusér i dag på at spise med mere nærvær.

Læs om kurens principper: Nyd julen uden at tage på

Hvis du har vænnet dig til aldrig at være nærværende, når du spiser, så vil en enkelt 'mindful mundfuld' hver dag være et skridt i den rigtige retning.

Hen ad vejen kan du udvide det til, at du f.eks. spiser de første to minutter af hvert måltid på denne måde. Tal evt. med dem du spiser sammen med om det, så i laver en aftale om at prøve at spise på denne måde idag og de kommende dage. Blot de første to minutter. Så kan I tale bagefter.

Tag i det hele taget små skridt. Lad være med at lave for store og pludselige ændringer i det, du plejer at gøre. Find frem til de rigtige, små skridt. Det er de ændringer, som du selv oplever som små, og som din krop ”oplever” som store.

Husk at blive bevidst om: Hvad spiser du nu, som du egentlig ikke bryder dig om? Hvad vil du let kunne lade være med at spise uden at føle afsavn?

Læs baggrundsartikel om kuren: Nyd julen uden at tage på

Er du mere til at tælle kalorier, så prøv vores kalorieberegner

Næste side: Dag 4: Gå en tur

Dag 4: Gå en tur

Motion behøver ikke være hårdt, ubehageligt eller besværligt for at være sundt og godt for vægten. På kurens dag 4 skal du ud og gå.

En rask gåtur på blot 10 minutter ud over det, du plejer at gøre, er nok til at give en betydelig sundhedsmæssig gevinst. Det regulerer dit stofskifte, så du bedre kan tåle maden. Motion behøver ikke være hårdt, ubehageligt eller besværligt for at være sundt og godt for vægten.

Gå en tur i dag. Gå alene eller gå sammen med andre. Gå gerne en rute, der indebærer gode oplevelser undervejs.

Beslut dig for kun at gå 10 minutter. Når du er kommet i gang, kan du beslutte dig for, om du eventuelt vil gå lidt længere. Gå gerne efter du har spist. Det hjælper i særlig grad på omsætningen af maden.

Er du mere til at tælle kalorier, så prøv vores kalorieberegner

Næste side: Dag 5: Drik lidt mindre alkohol

Dag 5: Drik lidt mindre alkohol

Beslut dig for at drikke lidt mindre. Hvilken genstand kan du lettest lade være med at drikke, hvis du for eksempel har gæster eller selv er inviteret ud?

Prøv at se hver mundfuld alkohol som et bevidst valg. Der er ingen, der tvinger dig til at drikke det. Smager og nyder du den her mundfuld? Spørg dig selv: Hvad er konsekvensen af det her – nu, i morgen og på længere sigt?

Når du drikker mindre alkohol, får du lettere ved at tabe dig og undgå at tage på. Alkohol får fedtet til at sætte sig via flere mekanismer:

1. Alkohol er kalorier på flydende form. Kalorier, du drikker, mætter ikke særlig meget, så de bliver blot lagt oven i de kalorier, du spiser fra fast føde. Du kan drikke vand til maden og dermed blive lige så mæt helt uden flydende kalorier.

2. Alkohol hæmmer fedtforbrændingen, så det fedt, du spiser samtidig, i højere grad går i fedtdepoterne og i mindre grad til forbrænding. Alkohol får dermed fedtet til at fede mere.

3. Alkohol gør, at du lettere spiser mere af den mad, du spiser samtidig. Det er fordi, alkohol fremkalder det modsatte af mindfulness – mindlessness – hvorved det bliver sværere at regulere sig selv i overensstemmelse med sine værdier og kroppens tilstand her og nu.

Det betyder ikke, at du ikke må drikke alkohol. Du må gøre, som du vil. Alt er tilladt. Men prøv at være mere nærværende og læg mærke til, hvordan alkoholen egentlig påvirker dig. Måske får du dermed automatisk lyst til at drikke lidt mindre, end du plejer.

Er du mere til at tælle kalorier, så prøv vores kalorieberegner

Næste side: Dag 6: Vær ekstra sund i dag

Dag 6: Vær ekstra sund i dag

Hop på FRI.dk's kur her, hvis du ikke var med fra start. Du kan sagtens nå det.

I dag skal du prøve at være ekstra sund. Hvordan kan du gøre det?

- Du kan spise lidt mere frugt eller grønt.

- Du kan dyrke lidt mere motion.

- Måske er der noget mad, du kan lade være med at spise i dag?

Selv om du har haft nogle dage, hvor du er gået lidt tilbage, så er det aldrig for sent at standse op og begynde at gå fremad igen. Hvis du har tiden og energien til det i dag, så gå to eller tre sunde skridt frem i dag:

Spis et æble. Drop slikket. Gå en lang tur. Eller hvad du nu synes.

Bare i dag...

Er du mere til at tælle kalorier, så prøv vores kalorieberegner

Næste side: Dag 7: Spis efter din sult

Dag 7: Spis efter din sult

Idag skal du lære at mærke din autentiske sultfornemmelse. Den vil hjælpe dig til at spise mindre og tabe dig på en lystbetonet måde.

Uanset hvad du laver, så skal du idag fokusere på din sultfornemmelse og på, hvordan den kan hjælpe dig til at spise rigtigt.

Din sultfornemmelse virker nemlig som benzinmåleren i en bil. Den fortæller dig:

- hvornår det er på tide at tanke op

- hvor meget det er passende at tanke op, mens du tanker

- og hvornår du derefter skal tanke op igen, mens du kører.

Prøv at komme i kontakt med din autentiske sultfornemmelse. Det er den sultfornemmelse, der mærkes som hulhed eller rumlen i maven. Autentisk sult trænger sig på i din bevidsthed, selv om du ikke er optaget af mad lige der.
 
Når du har fundet sultfornemmelsen, så spis på denne måde:

- Spis, når du er tilpas sulten (og kun der)

- Stop, når du ikke er sulten mere (eller hurtigst muligt derefter)

- Vent med at spise, til du er blevet tilpas sulten igen

Prøv dig frem og lad din spisning i højere og højere grad være styret af din naturlige, indre regulering. Det vil hjælpe dig til at spise mindre og tabe dig eller holde vægten på en lystbetonet måde.

Sult er forudsætningen for smag og nydelse. Mad smager nemlig kun rigtig godt og giver kun rigtig god nydelse, når du er sulten, mens du spiser den pågældende mundfuld. Lad lysten drive værket – og vægten.  

Er du mere til at tælle kalorier, så prøv vores kalorieberegner

Næste side: Dag 8: Giv den gas med motionen

Dag 8: Giv den gas med motionen

Idag skal du dyrke motion i en halv time. Men husk: Det er bedre at rejse sig fra lænestolen og gå en tur på 10 minutter, end at blive siddende med dårlig samvittighed over, at man ikke kan tage sig sammen til at løbe en tur på en halv time....

Okay. Det er i dag, det skal være.

Prøv i dag at give den ekstra gas med motionen. Du bestemmer selv, hvilken form for motion du vil lave. Prøv om du kan være aktiv med moderat intensitet i mindst 30 minutter i træk – gerne endnu længere tid.

Moderat intensitet svarer til at gå med mindst 4 km/t - og andre aktiviteter, der gør dig tilsvarende forpustet.

Prøv også om du i mindst 10 af minutterne kan give den så meget gas, at du bliver så forpustet, at du kun kan tale i korte sætninger. Det nødvendige tempo for det - f.eks. om du skal løbe eller det er nok at gå rask til - afhænger af din vægt og fysiske form. Hvis du er overvægtig og i dårlig form, så er det nok at gå. Hvis du er i meget overvægtig eller i meget dårlig form, så hold dig til den moderate intensitet uden at skrue tempoet i vejret.

Inden du vælger motionsform, så spørg dig selv: Hvilken form for motion giver mig så meget glæde og nydelse undervejs, at jeg får lyst til at gøre det igen og igen?

Motion kan nemlig være vældig kedeligt. Prøv derfor at lade lysten drive værket og find frem til den motionsform, der giver dig gode oplevelser imens.

Også selv om det måske fører til motionsformer, der ikke er ”optimale”.

Det er f.eks. bedre at rejse sig fra lænestolen og gå en tur på 10 minutter, end at blive siddende med dårlig samvittighed over, at man ikke kan tage sig sammen til at løbe en tur på en halv time.

Er du mere til at tælle kalorier, så prøv vores kalorieberegner

Næste side:  Dag 9:  Fra sund til sundere

Dag 9: Fra sund til sundere

Sundhed og vægttab starter med små, konkrete ændringer. Se her hvilke små skridt du kan tage i dag og fremover ved at spise sundere.

Hvis du gerne vil tabe dig eller har ambitioner om at leve sundt, så start med at give slip på idéen om, at du skal spise sundt. Sats i stedet på at spise sundere.

Med andre ord: Start, hvor du er. Tag udgangspunkt i dine nuværende vaner og muligheder. Og lav så små, gradvise ændringer i retning af noget, der er sundere for din krop og bedre for din vægt.

Gå fra slankekur til slankekurs. Gå frem i dit eget tempo. Du bestemmer selv, hvad du helt konkret vil gøre.

Her er nogle idéer til, hvad du kan spise og drikke henholdsvis lidt mere og lidt mindre af:

Spis/drik lidt mere:

- Grøntsager
- Frisk frugt
- Fuldkorn
- Drikkevarer uden kalorier
- Kød- og mælkeprodukter med lavere fedtindhold

Spis/drik lidt mindre:

- Sodavand og saftevand med sukker
- Juice
- Slik, kage og chokolade
- Tørret frugt
- Tomkorn
- Caffe latte
- Øl, vin og drinks
- Kød- og mælkeprodukter med højt fedtindhold

Er du mere til at tælle kalorier, så prøv vores kalorieberegner

Næste side: Dag 10: Brug sex som slankemiddel

Dag 10: Brug sex som slankemiddel

Mange ynder at misforstå budskabet om ’6 om dagen’. Det kan man grine lidt af, men man kan også vælge rent faktisk at gøre alvor af det og bruge god sex som middel til at holde vægten eller tabe sig.

God sex er i denne forbindelse sex med nærvær, nydelse og fysisk aktivitet.

Hvad du helt konkret vil gøre, må være op til dig, din partner og fantasien. Men prøv at være helt til stede. Prøv at nyde hvert øjeblik fuldt ud. Prøv især at være nærværende under selve orgasmen.

Du kan ved at dyrke mere og bedre sex indirekte sænke din trang til at spise lækkerier. Det er nemlig de samme områder af hjernen, der bliver tilfredsstillet ved nydelse af sex og mad.

Forskere taler i den forbindelse om ’hedonisk regulering’. Vi har et vist behov for nydelse. Det kan vi så få dækket ved forskellige kombinationer af bl.a. mad og sex. Mere sex kan give mindre trang til chokolade. Og omvendt: Mere chokolade kan give mindre lyst til sex.

Prøv samtidig at vælge nogle former for sex, der er mere fysisk krævende for dig. Læg mærke til, hvor forpustet du bliver imens, og hvor meget din puls stiger under forskellige aktiviteter. Prøv dig frem.
 
Prøv, hvis muligt, at dyrke mere sex om dagen (eller om aftenen), da sex om natten forstyrrer nattesøvnen. Forskning har vist, at en god nattesøvn er vigtig for vægten. 

For god ordens skyld skal også nævnes, at sex selvfølgelig handler om meget andet end vægttab, og man kan vælge andre sunde nydelsesmidler end sex (f.eks. musik og meditation) på samme måde til indirekte at dæmpe lækkersulten og spisetrangen.

Er du mere til at tælle kalorier, så prøv vores kalorieberegner

Næste side: Dag 11

Dag 11

I dag skal du lægge en plan for dit nye, lettere og sundere liv. Husk disse tre centrale dele i din plan:

- Mad
- Motion
- Mindfulness/det mentale

Det kan forkortes ”mmm”. Prøv at udtale det, altså ”mmm”... Det er lyden af nydelse, som er din vigtigste vejleder til sundere vaner.

Spørg dig selv, når du overvejer en konkret ændring i en sundere retning: Vil jeg nyde dette, imens jeg spiser det, imens jeg gør det?

Hvis ikke: Hvad kan jeg vælge i stedet for, som også er sundere, og som jeg vil nyde imens?

Disse elementer kan indgå i din MMM-plan:

Mad: Hvilke konkrete, små ændringer i dine sædvanlige vaner og muligheder vil du gå i gang med at eksperimentere med? Eksempelvis:
- Spise frugt i stedet for slik hver anden aften.
- Drikke vand i stedet for juice.
- Vælge pålæg med lavere fedtindhold.

Motion: Hvad vil du konkret eksperimentere med for at øge dit fysiske aktivitetsniveau? Eksempelvis:
- Tage cyklen til og fra arbejde.
- Gå en tur hver dag.
- Købe en kondicykel og tage en tur på den hver anden dag foran fjernsynet.

Mindfulness/det mentale: Hvad kan du konkret eksperimentere med for at blive mere nærværende? Eksempelvis:
- Ikke gøre andet end at spise, når jeg spiser.
- Spise efter min sultfornemmelse.
- Lære åndedrætsmeditation og praktisere mindst to minutter hver dag.

HUSK at din plan skal foregå gradvis. Det er svært at lave alle ændringer på én gang. Tag ét skridt ad gangen. Giv det tid.

Hvis du har brug for mere støtte til at omlægge din livsstil og bevare fokus, så kan du gøre det på Per Brændgaards hjemmeside SmaaSkridt.dk. Læs mere her: Små  skridt - bliv ved med at gå

Læs også:

Bryd vanen i det nye år 

Sådan holder du dit nytårsforsæt

Er du mere til at tælle kalorier, så prøv vores kalorieberegner

Vi kan se, at du har installeret en adblocker, så vi ikke kan vise dig annoncer.

Det er vi kede af, fordi indtægter fra annoncer er en helt afgørende årsag til, at vi dagligt kan tilbyde dig journalistik af høj kvalitet.

For få adgang til indhold på Berlingske.dk skal du tillade visning af annoncer på Berlingske.dk. Se hvordan du gør her..

Tak for din forståelse.

Hov! Hvor blev min artikel af..!?

Du er træt af reklamer. Vi ved det godt! Men de betaler for den artikel, du sidder og læser. Vi vil derfor sætte stor pris på, at du tilføjer Berlingske.dk til din adblocker's "whiteliste".

Tak for din forståelse.