Du er logget ind

Din profil kan bruges på berlingske.dk, business.dk og bt.dk, der alle er en del af Berlingske Media. Du kan altid logge ud eller opdatere dine oplysninger ved at klikke på dit profilnavn.

7 sunde og funky juleretter

Spicy orangeand, frosne valnødde-daddel-rosmarin-delights og rødbedecreme med kardemomme er nogle af de retter, du her kan få inspiration til, så julemaden i år bliver lækker og velsmagende som sædvanlig - men også sund.

Flæskesteg, brunede kartofler, masser af brun sovs - og selvfølgelig en god mængde konfekt. Den traditionelle julemad er lækker - men nok ikke den sundeste, der findes.

Det vil ernæringsekspert med speciale i biokemi Oscar Umahro Cadogan gerne råde bod på. I en ny kogebog giver han ud over opskrifter til hverdagen også en stribe sunde og lækre alternativer til de traditionelle anretninger i juledagene.

"Man kan sagtens forene det ypperligt velsmagende med masser af sundhed. Det behøver ikke være det ene eller det andet," siger Oscar Umahro Cadogan.

Alternativer ind i julemiddagen

Hvis man gerne vil have mere sundhed ind i julemiddagen i år, er der nogle enkle råd, man kan følge:

"Man skal tænke på, hvor man kan få flere grøntsager ind. Vi har nogle fantastiske grøntsager om vinteren, som smager godt og giver god fordøjelse, hvilket julemad jo ikke gør. Får man rigtig mange af dem med, er man kommet et godt stykke og har lagt en ordentlig bund.

Rodfrugter og kål kan blive helt eminente, hvis bare man ved, hvordan man skal tilberede dem," siger  han.

Er rødkålen og de brunede kartofler et must på dit julebord, kan du stadig hente inspiration hos Umahro.

"Folk skal have nogle alternativer. F.eks. må man gerne lave flæskesteg, men prøv at lave den økologisk, så råvarerne er i orden. Jeg har en opskrift på en råmarineret rødkål, der ikke er fyldt med sukker, men smager lige så lækkert og sødt, fordi rødkål har en naturlig sødme.

I stedet for de brunede kartofler kan man f.eks. prøve min opskrift på søde kartofler og mos, som også smager sødt på den naturlige måde" fortæller Umahro.

Se nogle af opskrifterne fra Oscar Umahro Cadogans kogebog på de næste sider og få inspiration til julemiddagen:

  • Råmarineret rødkål

  •  Julesalat og pærer i ovnen

  • Mos af søde kartofler

  • Mos af selleri og æbler

  • Spicy orangeand

  • Frosne valnødde-daddel-rosmarin-delights

  • Rødbedecreme med kardemomme

1. Råmarineret rødkål

"Rødkål genkender man fra julen, og denne udgave smager fantastisk og sødt. Rent sundhedsmæssigt er den god, fordi den ikke er druknet i sukker, og så er der grapefrugter i, som forskning har vist, er gode til at regulere blodsukkeret og give bedre mæthedsfornemmelse. Desuden er der valnødder med i, som hjælper til at mindste skadevirkningen på vores kredsløb, når vi spiser fed mad.

Jo længere den står, jo bedre smager den, så man skal helst lave den et par dage i forvejen, og hvis man har for meget, så smager den endnu bedre første og anden juledag," fortæller Oscar Umahro Cadogan.

Sådan gør du:

Mængde: Til fire personer.
Tilberedningstid: En halv time.
Holdbarhed: Holdbarheden er næsten en uge, så længe rødkålen står i en ren, tillukket beholder i køleskabet.

Du skal bruge

•    1 stort rødkål, skåret i meget fine strimler

•    1 pære, skåret i tern

•    1 håndfuld valnødder

•    Fintrevet skal og friskpresset saft af 2 økologiske blodgrapefrugter

•    20 usvovlede abrikoser, skåret i tynde skiver

•    5 g frisk ingefær, finthakket

•    2-3 spsk æblecidereddike

•    ⅛ tsk vaniljepulver eller ¼ vaniljestang, finthakket

•    1 tsk stødt kanel

•    ½ tsk stødt allehånde

•    ½ tsk stødte nelliker

•    ½ tsk stødt kardemomme

•    En knivspids hav- eller stensalt

•    En knivspids friskkværnet sort peber

Bland samtlige ingredienser grundigt og lad rødkålen trække i mindst tre timer i køleskabet, inden den serveres.

TIP
Jo længere den har trukket, des bedre bliver rødkålen. Og den skal selvfølgelig bare bruges på samme maner som ”normal” rødkål. Grapefrugtsaften og æbleeddiken mørner helt automatisk rødkålen, så der er ikke nogen grund til at opvarme den. Du skal bare lade rødkålen stå et døgn inden servering.

Næste side: Julesalat og pærer i ovnen

2. Julesalat og pærer i ovnen

"I denne ret er der nogle af de grøntsager og frugter, man får i julemåneden, som mætter godt og er godt tilbehør til al julemaden. Desuden er den lidt bitter, og alt der er lidt bitter stimulerer fordøjelsen, hvilket kun er godt efter en ordentlig omgang julemad.

Mange rynker på næsen af julesalat, da den er bitter. Hemmeligheden er at give den en smule varme — så bliver den fløjlsblød, og smagen bliver mildere," fortæller Oscar Umahro Cadogan.

Sådan gør du:

Mængde: Til fire personer - men den kræver noget tilbehør.
Tilberedningstid: 30 minutter.
Holdbarhed: Smager bedst, hvis den spises med det samme, men holder sig fint en dag eller to i køleskabet.

Du skal bruge:

•    2 hoveder julesalat, flækket i to  så skåret i tynde strimler på langs

•    2 pærer, skåret i tynde både på langs

•    Friskpresset saft og fintrevet skal af 1 økologisk appelsin

•    1-2 spsk ekstra jomfruolivenolie eller koldpresset sesamolie

•    1 fed hvidløg, finthakket

•    4-5 dråber fish sauce

•    Hav- eller stensalt

•    Friskkværnet sort peber

•    Plukket frisk asilikum

•    Et stænk sojasovs

Vend julesalat og pærer i appelsinsaft og –skal, olie, hvidløg, fish sauce samt et lille drys salt og peber. Bag herlighederne 12-15 minutter i en 180° C varm ovn, indtil julesalat og pærer bliver en anelse møre. De skal dog stadig have en smule bid. Drys med basilikum, stænk med sojasovs og server salaten varm.

TIP
Er du ude på eventyr? Så prøv en smule stærke krydderier, såsom chili eller karry eller middelhavskrydderier såsom rosmarin, timian eller salvie.
Pærerne kan også erstattes med æbler.
Grillet eller kogt kylling smager mere end ideelt til denne salat. Fed fisk er også rigtig god, da salaten både er sød og en smule bitter. Det ligger lige til den fede fisk.
Bitterstofferne i julesalaten er en ren treat for din fordøjelse og din lever. Bitterstoffer aktiverer nemlig fordøjelsen og overbeviser samtidig din lever om, at den skal oppe sig lidt, når det kommer til at afgifte og nedbryde alskens affalds- og giftstoffer.

På næste side kan du få inspiration til et alternativ til de brunede kartofler - nemlig med en mos af søde kartofler.

3. Mos af søde kartofler

"Smagsmæssigt er søde kartofler lige så søde som brunede kartofler, det er bare en naturlig sødme. Sundhedsmæssigt er sødede kartofler gode for blodsukkeret, de giver ikke et blodsukker hop, hvilket jo er ganske smart," siger Oscar Umahro Cadogan.

Sådan gør du:

Mængde: Til fem-seks personer som tilbehør.
Tilberedningstid: 45 minutter.
Holdbarhed: Et par dage i køleskabet.

Du skal bruge

•    1 kg søde kartofler, skrubbede og skåret i grove tern

•    2 fed hvidløg, knuste

•    2-3 dl vand

•    9-10 dråber fish sauce

•    2 kviste frisk timian, pillede og bladene grofthakkede

•    1 kvist frisk rosmarin, pillede og bladene grofthakkede

•    ¼ tsk vaniljepulver

•    ¼ tsk revet muskatnød

•    ½ tsk stødt kanel

•    Fintrevet skal og friskpresset saft af 1 økologisk appelsin

•    Ekstra jomfruolivenolie efter smag og behag

•    Hav- eller stensalt

•    Friskkværnet sort peber

Kom søde kartofler, hvidløg, vand, fish sauce, timian, rosmarin, vanilje, muskatnød og kanel i en stor gryde og bring det i kog. Skru ned for varmen og lad det hele simre, indtil de søde kartofler er helt møre og falder fra hinanden. Det tager 20-30 minutter. Husk at røre, så det ikke brænder på.            

Tilsæt eventuelt mere vand om nødvendigt.

Mos kartoflerne med grydeskeen — de skal være så møre, at du kan gøre det — og rør appelsinsaft og –skal i den grove kartoffelmos. Smag til med olivenolie, salt og peber.

TIP
Spis kartoffelmosen til alt den gode mad, du overhovedet kan komme på.

Næste side: Mos af selleri og æbler

4. Mos af selleri og æbler

"Den er ikke helt så sød som mosen af søde kartofler, men smager rigtig godt. Der er nogle forskellige krydderier i, som giver en god smag, bl.a. salvie. Sundhedsmæssigt er den fyldt med fibre, og som det gamle ordsprog siger: 'An apple a day, keeps the doctor away'," siger Oscar Umahro Cadogan.

Sådan gør du:
Mængde: Som tilbehør til fire personer. Giv kød eller fjerkræ og noget salat til - så har du et helt måltid.
Tilberedningstid: 45 minutter.
Holdbarhed: Fire dage i køleskabet.

Du skal bruge:

•    1 knoldselleri, renset, skrællet og skåret i grove tern

•    1 rødt madæble, skåret i grove tern

•    ½ løg, finthakket

•    1 fed hvidløg, finthakket

•    1 tsk korianderfrø, groft knuste

•    Hav- eller stensalt

•    Friskkværnet sort peber

•    5-6 dråber fish sauce

•    2-3 dl vand og ekstra til at spæde op med

•    1 frisk salvieblad, finthakket, eller ¼ tsk stødt tørret salvie

•    Mild, ekstra jomfruolivenolie eller en koldpresset avocadoolie

•    Fintrevet skal og friskpresset saft af ¼ økologisk citron

•    Sojasovs

Kom selleri, æble, løg, hvidløg, korianderfrø, fish sauce, salt og peber i en gryde sammen med vand. Bring det i kog og skru ned for varmen. Lad alle godterne simre, indtil selleri, løg og æbler er så møre, at de falder fra hinanden af sig selv. Det tager 20-30 minutter. Husk at røre, så det ikke brænder på! Tilsæt eventuelt mere vand om nødvendigt.    

Kom salvie når mosen er lige ved at være færdig, og giv den yderligere et par minutter, så smagen lige frigives, men uden at nogle af smagsstofferne bliver bitre.

Mos selleri, æbler og løg med grydeskeen — de skal være så møre, at du kan gøre det — og rør citronsaft og –skal i den grove sellerimos. Smag til med olivenolie, salt og peber.

Dryp med sojasovs inden servering. Du kan også røre nogle fint- eller grofthakkede grønne krydderurter ud i mosen lige inden serveringen,  for eksempel basilikum eller koriander.

TIP
Hvis du vil på smagseventyr, så prøv at tilsætte 1 dl fintrevet kokoskød direkte fra en nyåbnet kokosnød.

Næste side: Spicy orangeand

5. Spicy orangeand

"Den er et fast indslag på min og min families julemenu. Det er ikke en decideret sund ret, men den smager bedre end ellers. Det handler om både velsmag og sundhed, men nogle ting skal også være som de er. Hvis man spiser noget sundt sammen med anden, er det ikke den, der vælter hele sundhedsbudgettet," siger Oscar Umahro Cadogan.
   
Sådan gør du:

Mængde: Til fem-seks personer.
Tilberedningstid: 15 minutter — plus trække- og ovntid.
Holdbarhed: Fem dage i køleskabet.

Du skal bruge:

•    2 tsk stødt kardemomme

•    2 tsk stødte nelliker

•    2 tsk stødt allehånde

•    1 stk stødt chili

•    1 and på cirka 3½ kg eller lidt derunder, meget gerne økologisk

•    Fintrevet skal og friskpresset saft af 1 økologisk appelsin

•    Hav- eller stensalt

•    Friskkværnet sort peber

•    Vand

Bland kardemomme, nelliker, allehånde, chili, appelsinsaft og -skal. Gnid anden med appelsin-krydderblandingen og lad den trække i mindst ½ time, men hellere natten over, så krydderierne virkelig får afgivet aroma til kødet nedenunder.

Drys anden med salt og peber, kom den ned i römertopfen og hæld nok vand i til at det står lidt op ad siderne på anden.

Kom römertopfen i en kold ovn, sæt den på 250° C og giv anden mindst 3 timer, til den er helt mør og brystskindet sprødt (ja, det bliver sprødt i römertopfen).

TIP
Römertopfen er en genial tysk lerpotte til madlavning. Den giver den bedste andefond, der ikke brænder på. Desuden skal du ikke være bekymret for, om anden bliver tør. Det kan ikke lade sig gøre i römertopfen.

Fortvivl ikke, hvis du ikke har en römertopf.       

Du kan også lave anden i en bradepande. Husk at have noget vand i bunden. Så er det jo den traditionelle fremgangsmåde, hvor anden skal have 10 minutter på ryggen ved høj varme og 5-10  minutter på hver side — stadig ved høj varme — for derefter at få 30 minutter per  halve kilo ved 175° C.

Og væden, der ligger i bunden af römertopfen, når du tager din fantastisk møre and op, er jo basis for den bedst tænkelige andesovs ever.

Næste side: Skift konfekten ud med lækre frosne valnødde-daddel-rosmarin-delights

6. Frosne valnødde-daddel-rosmarin-delights

"De er også en del af min juletradition. De er lavet som en slags konfekt, men med dadler, valnødder og rosmarin. Det er selvfølgelig en del energi i, men det er energi i form af en reel fødevare frem for sukker og fløde, så det er et langt bedre bud på at give sin krop noget energi.

Kombinationen af dadler og valnødder bliver ret bombastisk og lidt for blød ved stuetemperatur. Men giv dem en tur i fryseren — og så får du iskolde lækkerier. Kulden og den friske rosmarin giver et herligt modspil til fedmen i dadlerne og valnødderne," fortæller Oscar Umahro Cadogan.

Sådan gør du:

Mængde: Nok til mange slik- og dessertsultne personer.
Tilberedningstid: 20 minutter.
Holdbarhed: En uges tid eller to.

Du skal bruge:

•    5 dl valnødder

•    7-8 dl udstenede dadler

•    Fintrevet skal og friskpresset saft af 1 økologisk citron eller ½ økologisk appelsin

•    Et meget lille drys vaniljepulver

•    Et meget lille drys friskkværnet grøn peber

•    Et lidt større drys kanel

•    Et tilsvarende drys stødte nelliker

•    Et tilsvarende drys stødt kardemomme

•    Bladene fra 1 stilk rosmarin, finthakkede

Kør alle ingredienserne i en foodprocessor eller blender i et par minutter, til du har en masse, der minder om en figenstang.

Tril massen til masser af små kugler, kom dem i en eller flere frysefaste beholdere, hvor de kan ligge i et enkelt lag. Giv dem en tur i fryseren i mindst 3 timer, til de er helt faste og har lidt rimfrost på overfladen. Spis og nyd!

TIP
Du kan også bruge en økologisk lime frem for en citron. Og valnødderne kan erstattes med mandler eller hasselnødder. Hvis du ikke kan skaffe grøn peber, så brug sort i stedet.

Næste side: Rødbedecreme med kardemomme

7. Rødbedecreme med kardemomme

"Den er virkelig lækkert. Det kommer til at smage af marmelade, men er en grøntsag. Man kan bruge den til kødet som en kompot eller til anden, eller man kan bruge den på brød som almindelig marmelade. Man kan også komme lidt i noget youghurt naturel og spise det til morgenmad," siger Oscar Umahro Cadogan.

Sådan gør du:

Mængde: Til fem-seks personer som tilbehør.
Tilberedningstid: To timer — inklusive rødbedernes bagetid.
Holdbarhed: Rødbedecremen holder sig fire-fem dage i køleskabet.

Du skal bruge:
•    1 kg økologiske rødbeder med skræl, skrubbede
•    2-3 dl vand
•    Fintrevet skal og friskpresset saft af 1 økologisk citron
•    15 g økologisk ingefærrod, grofthakket
•    ¼ tsk vaniljepulver (IKKE vaniljesukker)
•    ½ tsk stødt kardemomme
•    4-5 spsk ekstra jomfrurapsolie
•    4-5 spsk æblecidereddike eller brun riseddike
•    En smule hav- eller stensalt
•    En smule friskkværnet sort peber

Kom rødbeder og vand i en bradepande, stil dem i ovnen og sæt den på 180° C. Tjek rødbederne efter 1 time ved at prikke dem med en lille urtekniv. Hvis kniven glider nemt gennem dem, som en varm kniv gennem smør, er de færdige. Ellers giver du dem yderligere 15 minutter og tjekker igen. Og atter 15 minutter, hvis det er nødvendigt.

Lad rødbederne køle af. Flå dem og skær dem i grove stykker.

Kør rødbeder, citronsaft og –skal, ingefær, vanilje, kardemomme, rapsolie og eddike i en blender, til du har en fin, fløjlsblød og luftig rødbedecreme.     

Smag til med salt og peber.

TIP
Brug cremen på hjemmebagt brød eller som en lækker følgesvend til lammekød (og oksekød og kalvekød for den sags skyld). Eller til grillet fisk og fjerkræ.

Vi kan se, at du har installeret en adblocker, så vi ikke kan vise dig annoncer.

Det er vi kede af, fordi indtægter fra annoncer er en helt afgørende årsag til, at vi dagligt kan tilbyde dig journalistik af høj kvalitet.

For få adgang til indhold på Berlingske.dk skal du tillade visning af annoncer på Berlingske.dk. Se hvordan du gør her..

Tak for din forståelse.

Hov! Hvor blev min artikel af..!?

Du er træt af reklamer. Vi ved det godt! Men de betaler for den artikel, du sidder og læser. Vi vil derfor sætte stor pris på, at du tilføjer Berlingske.dk til din adblocker's "whiteliste".

Tak for din forståelse.