Søvncoach: Drop myten om otte timers søvn

Den engelske søvncoach Nick Littlehales hjælper sportsstjerner til at optimere deres søvn. I sin bog, »Sov rigtigt«, gør han blandt andet op med forestillingen om, at alle bør sove otte timer hver nat, og tæller i stedet søvn i cyklusser.

Du er logget ind

Din profil kan bruges på Berlingske.dk, Business.dk og bt.dk, der alle er en del af Berlingske Media. Du kan altid logge ud eller opdatere dine oplysninger ved at klikke på dit profilnavn.

Søvn optager de fleste af os af den simple grund, at den er afgørende for, at vi kan fungere. For nogle er det nemt at sove, for andre svært, men alt i alt er vi blevet dårligere til at sove. Flere kalder på et decideret opgør med vores tilgang til søvn. Det gælder for eksempel engelske Nick Littlehales, der har gjort det til sin levevej at coache sportsstjerner for at hjælpe dem til at få mest muligt ud af deres søvn.

I denne uge udkommer hans bog »Sov rigtigt« på dansk. Her deler han den metode, han bruger på sportsudøvere. Den hedder R90 (R for restitution) og gør i korte træk op med tanken om, at otte timer er det gyldne tal, når det kommer til nattesøvn.

I stedet tænker han søvn og restitution i cyklusser af 90 minutter, som er det antal minutter, det cirka tager kroppen at gennemgå de faste søvnstadier. Først mild døs, så til søvn. Derefter dyb søvn og til sidst REM-søvn. Fremfor at tælle hele timer handler det om at finde det optimale antal cyklusser fordelt på en uge. En gennemsnitsperson vil have brug for fem cyklusser per nat svarende til 7,5 timer og 35 cyklusser per uge, skriver Nick Littlehales.

For at følge metoden skal man vælge et fast tidspunkt at stå op hver morgen ugen igennem og tælle tilbage for at finde ud af, hvornår man gerne skulle sove for at få det rigtige antal cyklusser. Det er til gengæld ikke nødvendigt at gå i seng på samme tid hver dag, så længe nattesøvnen er sammensat af 90 minutters intervaller, og så længe man snupper et ekstra interval på et andet tidspunkt. Ifølge forfatteren giver metoden mindre stress, fordi man kan fordele søvncyklusserne over en hel uge og derfor ikke skal bekymre sig om en enkelt nats dårlig søvn, og fordi man undgår at blive vækket midt i en cyklus. Fire dage om ugen skal dog helst indeholde samme antal cyklusser.

»På grund af de krav, vi oplever i vores job og sociale liv, skal vi bevæge os væk fra at lægge pres på os selv for at opnå otte timers søvn hver nat,« siger Nick Littlehales i et interview med den engelske avis Daily Mail.

»Hvis man gør søvnen for kompliceret, og man skal ind og forholde sig meget til den, giver det yderligere et søvnforstyrrende fokus«

Illustration: Henriette Vabø.
Illustration: Henriette Vabø.

Søvncoachen, der har arbejdet med folk som fodboldspilleren Ronaldo og spillere fra klubben Manchester United vil gøre op med vores tankemønster om søvn og ikke mindst restitution, som han peger på foregår døgnet rundt. Derfor (gen)introducerer han eftermiddagsluren, fordi træthed først på eftermiddagen er helt naturlig og derfor et oplagt tidspunkt at få sneget en lur ind for at kunne præstere resten af dagen.

Optimalt en hel cyklus på 90 minutter, hvis man vil »generobre« en cyklus eller forberede sig på en sen aften, men mindre kan gøre det. Det behøver ikke betyde, at du læner dig tilbage i storrumskontoret for at tage en morfar i fuld offentlighed eller lægge dig under dynen for den sags skyld. Det, han betegner som en lur, kan ligeså godt kaldes en »kontrolleret restitutionsperiode«. Den kan foregå i et mødelokale eller et hjørne af køkkenet og kan ske siddende.

Han foreslår for eksempel at drikke en espresso umiddelbart inden luren, hvis man kun har kort tid at hvile hovedet i. På den måde virker koffeinen hen mod lurens afslutning. Alternativt kan kontrolleret restitution være en pause hvert 90. minut, hvor man går en tur eller vender blikket væk fra skærmen, skriver Littlehales, der blandt andet refererer til en undersøgelse fra NASA, som viser, at en lur på 26 minutter forbedrer piloters præstationsevne med 34 procent og deres opmærksomhed med 54 procent.

»Restitution er en proces, der foregår døgnet rundt, og ved – ud over natten – også at bruge dagtimerne vil du blive i stand til at give din krop og bevidsthed en mulighed for kontinuerligt at koble fra og få ny energi samtidig med, at du lever op til det moderne livs krav,« skriver han.

Metoden handler om at give os et mere fleksibelt forhold til søvn samtidig med, at søvnen ikke bliver vilkårlig, fordi vi tager ejerskab over den og bliver bevidst om vores søvnbehov. Spørgsmålet er så, om en metode, der er udtænkt til elitesportsfolk, er noget for os andre, der ikke står foran en vigtig kamp eller præstation. Torben Jager Petersen er søvnspecialist og leder af den private klinik ScanSleep, hvor man ofte arbejder med cyklusser i det terapeutiske arbejde. Han mener, der kan være fordele i at tænke i fem cyklusser frem for otte timer.

»Man kommer ud over Stauning (tidligere socialdemokratisk statsminister, red.), som sagde, at man skal dele døgnet op i otte timers arbejde, otte timers fritid og otte timers søvn – det behøver ikke være så firkantet. Den gennemsnitlige søvnlængde er faktisk cirka 7,5 timer. Samtidig kan det tage noget af stressen at vide, at søvn er mere robust og fleksibel, end mange tror. Hvis man sover mindre en nat, får man for eksempel en mere koncentreret søvn, når man sover næste gang, man behøver ikke at finde et tidspunkt, hvor man lægger en ny cyklus ind,« siger Torben Jager Petersen, som dog ikke mener, at metoden er velegnet til mennesker med søvnproblemer.

»Hvis man gør søvnen for kompliceret, og man skal ind og forholde sig meget til den, giver det yderligere et søvnforstyrrende fokus. Al den her rådgivning om søvn kan faktisk være med til at forværre søvnen. Min holdning er, at søvnråd er unødvendige, hvis man ikke har søvnproblemer. Så kan man godt tage en lur om eftermiddagen, drikke en kop kaffe om aftenen og sove alligevel. Søvnrådene er samtidig helt utilstrækkelige, hvis man virkelig har et søvnproblem. Så skal der helt andre metoder til,« siger Torben Jager Petersen.

For folk uden søvnproblemer handler det i højere grad om at give plads til søvnen, mener han.

Illustration: Henriette Vabø.
Illustration: Henriette Vabø.

Er en eftermiddagslur okay?

»Hvis man bare giver plads til søvnen, vil den finde det rigtige leje, og man ved, at man har sovet nok, når man føler sig udhvilet, efter at man er kommet op og i gang, samt dagen igennem. At man skal ind og tælle søvncyklusser fordelt over en uge, vil give et unødvendigt fokus for folk flest. Og nogle har jo en søvncyklus på 95 minutter, og hvor ender vi så?«

Forfatter til bogen »Sov Godt« og søvnvejleder Mikael Rasmussen mener primært, at metoden er brugbar til folk, der skal optimere deres søvn, fordi de skal præstere på bestemte tidspunkter, eller til folk, der sover godt i forvejen. For selv om målet er større fleksibilitet, kan det modsatte være tilfældet, når man skal ind og planlægge sin søvn, mener han.

»Det at melde så rigide strukturer ud kan betyde, at folk bliver endnu mere nervøse for, om de får sovet nok. Budskabet er jo, at du skal ligge i din seng på præcise tidspunkter, så du kommer igennem de her søvnstadier, som desuden varierer fra person til person. Til gengæld er jeg helt enig i, at det er vigtigt at kende sin rytme og at stå op på samme tid hver dag. Men for mig at se kan et søvnbehov ligeså godt være på seks timer og tre kvarter som på otte timer,« siger Mikael Rasmussen, som heller ikke er den store fortaler for en lur om eftermiddagen.

»Hvis du er topdirektør og har arbejdet meget, kan det være fint at tage en kort lur om eftermiddagen. Eller hvis du er elitesportsmand. Men sådan ser livet ikke ud for de fleste af os. Hvis du lider af søvnløshed, må du under ingen omstændigheder sove om eftermiddagen. Det forøger problematikken,« siger han.

For at finde den rette mængde søvn mener han i stedet, at man, så vidt muligt, skal sætte fem dage af, hvor man kan sove uforstyrret uden vækkeur. For eksempel i en ferie.

»De første to dage vil de fleste sove meget mere, end de plejer, men de sidste tre vil mange ramme det antal timer, de har behov for at sove hver nat,« siger han.

Soveværelset fungerer bedst uden smartphones og Netflix

Foto: Linda Kastrup.
Foto: Linda Kastrup.

At søvn for alvor er kommet på dagsordenen, viser en simpel søgning i iTunes App-store, hvor ikke færre end 5.195 poster dukker op, hvis man søger på ordet »Sleep« – et tal, som Arianna Huffington, forfatter til bogen »Søvnrevolutionen«, der udkom sidste år, refererer til. Grundlæggeren af den amerikanske internetavis Huffington Post mener, at vi trods den store interesse for søvn har et stedmoderligt forhold til det at få sovet godt. For eksempel har 60 procent af alle mennesker i verden prøvet at sove med deres mobiltelefon i hånden – og det er næppe alle, der bruger den til at lytte til en guidet meditations-app.

Netop »det blå lys«, som lyset fra skærme kaldes, er en af de helt store syndere, viser stort set al ny søvnforskning. Ifølge en undersøgelse foretaget af Yougov for metroxpress bruger 56 procent af unge mellem 18 og 29 år e-mail, Facebook, Instagram og Snapchat, mens de venter på at falde i søvn. Inden for de seneste otte år er søvnproblemerne netop rykket ned i alder, fortæller Mikael Rasmussen.

»I den seneste undersøgelse fra Statens Institut for Folkesundhed svarer 40 procent, at de ikke føler sig friske og veludhvilede om morgenen. Hvis vi ser på de 16-24-årige, er vi oppe på 40-50 procent, som ikke føler sig udhvilede og har svært ved at opretholde koncentrationen. De genopbygningsprocesser, der sker under søvnen, fungerer ikke,« siger Mikael Rasmussen.

Nick Littlehales mener ikke, at R90-modellen, der også handler om at finde ud af, hvorvidt man er A- eller B-menneske, er forbeholdt folk, der sover godt. Blandt andet fordi, der er en række rutiner forbundet med metoden, og fordi den giver os kontakt med vores indre ur, hvilket kan den gøre det nemmere at sove, skriver han.

Littlehales er ikke med på bølgen, der fordømmer sociale medier og smartphones, men taler i stedet om dårlig timing, når vi lader det blå lys fra telefonen forstyrre os i timerne inden søvn. Derfor skal telefonen optimalt set holdes ude af det mørkelagte soveværelse. Det samme gælder fjernsynet. Det er også en dårlig idé at kaste sig over den nyeste serie på Netflix eller HBO mindre end 90 minutter inden sovetid.

At tjekke arbejdsmail eller sende beskeder er ligeledes no go. I stedet foreslår han, at man bruger aftenen på at få styr på næste dag, rydde op i køkkenet og lægge tøj frem. Gerne i dæmpet belysning, så hjernen indstiller sig på, at det snart er tid til at sove. Ja, faktisk foreslår han, at man børster tænder i stearinlysets skær.

Og når kroppen har sovet de fem eller seks cyklusser, er telefonen ikke det første, man bør gribe ud efter og slet ikke, hvis det er for at svare på en besked. Man er ikke i stand til at reagere rationelt og spolerer let den restitution, søvnen har givet, skriver Littlehales, som retorisk spørger: »Du har heller ikke lyst til at svare på en besked, når du er beruset, har du?« I hvert fald er de fleste enige om, at det ikke er tilrådeligt.

Vi kan se, at du har installeret en adblocker, så vi ikke kan vise dig annoncer.

Det er vi kede af, fordi indtægter fra annoncer er en helt afgørende årsag til, at vi dagligt kan tilbyde dig journalistik af høj kvalitet.

For få adgang til indhold på Berlingske.dk skal du tillade visning af annoncer på Berlingske.dk. Se hvordan du gør her..

Tak for din forståelse.

Hov! Hvor blev min artikel af..!?

Du er træt af reklamer. Vi ved det godt! Men de betaler for den artikel, du sidder og læser. Vi vil derfor sætte stor pris på, at du tilføjer Berlingske.dk til din adblocker's "whiteliste".

Tak for din forståelse.