Vinterløb

OL-deltager i Brasilien eller motionsløber i Dyrehaven? Uanset niveau er træningsprincipperne de samme. Træn som Anna Holm Baumeister, der er i fuld gang med sin vintertræning, inden hun skal repræsentere Danmark i Rio de Janeiro til sommer.

»Anna, den kører du hjem«.

Det er ikke hvem som helst, der står og hepper ude på sidelinjen. Fire kilometer mangler Anna Holm Baumeister i at fuldføre Frankfurt Marathon i en tid, som kan sikre hende en plads på det danske OL-hold i Rio de Janeiro til august.

De første ti kilometer har hun været lidt usikker på, om hun nu også kunne holde tempoet, men vælger at fortsætte med samme fart. Og da hun passerer 38 kilometer er det, at hun ude blandt tilskuerne hører den stemme, hun kender så godt.

»Anna, den kører du hjem.«

Og det gør hun. Løber så hurtigt, at hun klarer det danske OL-krav til De Olympiske Lege og kommer ind på en 13. plads i tiden to timer, 34 minutter og 28 sekunder.

Stemmen, der for fire måneder siden var med til at hjælpe Anna Holm Baumeister i mål nede i Frankfurt, tilhører hendes far. Ham, som hun har løbet om kap med, fra hun var fem år. Som hun hver eneste gang troede, hun kunne vinde over, hvis bare hun løb så hurtigt, hun overhovedet kunne. Hen til bommen ved cykelstierne i nærheden af familiens hus på Bornholm.

Bommen var altid målet, når hun tog en spurt med sin far, langdistanceløberen Henrik Jørgensen, som i 1985 indskrev sig i historien ved at blive nummer 5 i dansk og nordisk rekord ved London Marathon i tiden to timer, ni minutter og 43 sekunder.

Find balancen mellem distance og løbetempo

Anna strækker altid ud, inden hun bevæger sig ud i den kolde, danske vinter.
Anna strækker altid ud, inden hun bevæger sig ud i den kolde, danske vinter.

Men hvad enten man er indehaver af en historisk løberekord, træner til De Olympiske Lege og som Anna Holm Baumeister i øjeblikket løber mellem 120 og 150 kilometer om ugen – eller man »bare« er motionsløber i Dyrehaven, er grundtræningen og mange af principperne nøjagtig de samme.

Danskerne løber som aldrig før, og stadigt flere motionister træner målrettet for at komme i bedre form. Men hvis tempoet på løbeturene er for højt, kan det have den modsatte effekt. Derfor opfordrer Anna Holm Baumeister alle til at løbe langsommere, uanset om vi kun lige kan klare syv kilometer, eller vi er i gang med at forberede os til en halvmaraton.

»Sæt tempoet ned på dine løbeture og kom i bedre form. Løb i et behageligt tempo og sørg for, at du ikke udmatter dig selv. Er du helt smadret efter træningsturen, har du løbet for hurtigt,« siger Anna Holm Baumeister.

»Især som nybegynder skal man være varsom med at træne med høj intensitet. Effekten er minimal og risikoen for skader er stor.«

Hun løber ikke hurtigere, end at hun i 80 procent af sin træning stadig kan snakke.

»De sidste 20 procent er intervaltræning, hvor kroppen er mere belastet. Det er grundprincipper, som alle kan træne efter, uanset hvilket niveau, man befinder sig på. Og sørg for at have variation i træningen. Løb i forskelligt terræn og variér tempoet, så ikke alle løbeture er ens. Variation er vigtig, også for at bevare sin løbeglæde.«

Ifølge Anna Holm Baumeister må løbeture aldrig have karakter af, at man træner på samme måde, som når man deltager i et konkurrenceløb. Og har man planer om en halv- eller helmaraton til foråret, er det nu, man for alvor skal have en god grundform på plads.

Grundformen opbygges i vintermånederne

Et par gode løbesko er essensielt.
Et par gode løbesko er essensielt.

Kulden har indtaget København med småsne og frostgrader, da Berlingske møder Anna Holm Baumeister. Hun er i gang med sin vintertræning og har været ude på sin otte kilometer lange morgentur. I aften supplerer hun med 15 kilometer.

»Det er her i vinter, at jeg skal have bygget mit fundament og min grundform op, så jeg er klar til sommeren, hvor træningen bliver mere intensiv. Her i vintermånederne er tempoet lidt lavere og distancerne lidt længere. En god grundtræning, opbygget om vinteren, er hele forudsætningen for, at man kan præstere senere hen,« forklarer hun.

Når Anna Holm Baumeister anbefaler alle løbere uanset niveau en træning med en overvægt af rolige løbeture med lav intensitet, er det for at forbedre kroppens evne til at fedtforbrænde. En god fedtforbrænding gør, at man kan løbe i høj hastighed på længere distancer.

Selv ved den mere krævende intervaltræning, hvor Anna Holm Baumeister løber i et hurtigt tempo, er intensiteten ikke højere, end at hun stadig føler overskud, når hun er færdig. Intervaltræning må aldrig blive en pestilens, en sur pligt og noget, der bremser for løbeglæden, så har man givet den for meget gas.

I øjeblikket træner hun en del på bakker, det styrker muskulaturen og spændstigheden.

Når den kommende OL-deltager træner på bakker, sørger hun for at have et kraftigt afsæt, så fod- og lægmuskulatur bliver styrket.

Om vinteren foregår mere af træningen på asfalt, end resten af året, fordi der er lys fra gadelamper.

»Det er mere belastende for min krop at løbe på asfalt. Derfor kommer jeg især til at spænde i mine lægge, men kompressionsstrømper hjælper i vintermånederne, synes jeg. Efter træningen bruger jeg tid på at massere mine lægge. I foråret og om sommeren løber jeg mere på grusstier og i skoven, så der er problemet ikke det samme.«

Æblet falder ikke langt fra stammen

Anna Holm Baumeister løber hver dag - også selvom det er vinter.
Anna Holm Baumeister løber hver dag - også selvom det er vinter.

For tre uger siden var Anna Holm Baumeister i træningslejr i Frankrig. Det blev til 160 kilometer på en uge. Selv om Henrik Jørgensen ikke er træner for sin datter, var han med dernede.

»Vi løb flere ture sammen og snakker meget undervejs, når vi løber, vi har et nært forhold. Min far løber normalt mellem 70 og 80 kilometer om ugen, men da vi var i Frankrig, nåede han op på 140 kilometer på en uge, det synes jeg er ret sejt, han er alligevel 54 år.«

Hun var otte dage gammel, da hun første gang var med sin far til halvmaratonløb i udlandet. Omme på bagsædet af familiens gamle Mazda 929 lå Anna fastspændt i sin lift.

»Min mor var ligesom min far maratonløber, så jeg er vokset op med at se mine forældre løbe. Men løb går også længere tilbage, min farfar var forhindringsløber, og min mors onkel var dansk mester på 20 kilometer.«

Hun elsker at være ude og mærke vejret, også om vinteren.

»Når jeg løber forbi et fitnesscenter og ser folk på en lang række løbe på løbebånd, slår det mig altid, hvorfor de ikke kommer udenfor i stedet. Der er mere variation, man mærker vejret og bruger sine sanser. For mig er det aldrig kedeligt.«

Men selvfølgelig sker det, om end sjældent, siger hun, at hun ikke gider. At det er for tungt at komme af sted.

»Men så sparker jeg mig selv ud ad døren, og når jeg først står med hue, vanter og det hele på, er jeg allerede ude at løbe og så begynder jeg alligevel at glæde mig.«

Det var ved bommene henne ved cykelstien hjemme på Bornholm, det begyndte. Anna Holm Baumeister husker, hvordan hun som lille igen og igen forsøgte at komme før sin far i en spurt. Det lykkedes aldrig.

I dag er hendes far stoppet med at løbe konkurrencer, så hun har ikke slået ham som voksen.

»Men jeg vil tro, at jeg har en god chance, hvis det kom an på en prøve.«

Annas top ti til vinterløb:

  1. Løbejakker har jeg to af om vinteren. En kraftigere og en tyndere. Den tynde bruger jeg til intervaltræning, ellers sveder jeg for meget, den kraftigere bruger jeg, når det er koldt eller regner.
  2. Mine trøjer under løbejakken er altid svedtransporterende, aldrig ren bomuld, det bliver man nedkølet af. Trøjer af merinould er også lækkert, når det er rigtig koldt.
  3. Den knaldgule vest udenpå min jakke kan måske se lidt kikset ud, men jeg vil ikke undvære den om vinteren. Jeg vil kunne ses i trafikken. Jeg har også en lille pandelampe på, hvis jeg løber på veje, som ikke er oplyst.
  4. GPS-ur bruger jeg til mine vigtige træningspas, hvor jeg skal ramme et bestemt tempo. På mine restitutionsture, som typisk ligger om morgenen, løber jeg med et almindeligt stopur og tænker ikke på kilometertider. Det giver ro kun at løbe på følelsen. Musik hører jeg aldrig, når jeg løber. Jeg kan godt lide at høre de lyde, der er omkring mig.
  5. Før jeg løber strækker jeg ofte ud. Det kan lyde bagvendt, men er noget, jeg lærte, da jeg løb og studerede på college i USA. Jeg er helt overbevist om, at strækøvelser kan minimere skader. Efter en træningstur masserer jeg ofte de steder, som, jeg ved, er belastet. Jeg kan tydeligt mærke effekten af selvbehandling og strækøvelser.
  6. Løbeskader gør jeg meget for at forebygge. Udover fysioterapi, får jeg rettet op på mine skævheder med osteopati. Jeg har som mange andre kvinder en skævhed og ubalance omkring mit bækken, og det hjælper osteopaten og resten af mit behandlerteam med at holde i orden.
  7. Kontinuitet i træningen er meget afgørende, hvis man vil forbedre sig som løber. Hvis man jævnligt får skader og må holde løbepause, bliver man sat tilbage. Derfor gælder det om hele tiden at lytte til sin krops signaler og hellere tage et par dages pause med alternativ træning, hvis man er belastet. På den måde kan man ofte undgå de længere skadesforløb.
  8. Intervaltræning er en vigtig del af træningen og er med til at rykke mit niveau. Det er den, der rykker mit niveau, så jeg bliver en hurtigere og bedre løber. Jeg løber i et højt tempo, men aldrig så hurtigt, at jeg er helt færdig bagefter. Intervaltræning skal ikke løbes som en konkurrence, så bliver det alt for hårdt både fysisk og mentalt.
  9. Mit træningsprogram er tilrettelagt af min træner Claus Hechmann. Jeg har fire kvalitetspas i løbet af ugen: intervaltræning tirsdag, hård udholdenhedstræning torsdag, intervaltræning lørdag og lang tur søndag, Jeg bruger platformen TrainingPeaks til at registrere min træning. Jeg har altid skrevet træningsdagbog. Det er motiverende, men også et vigtigt redskab til at analysere og optimere træningen.
  10. Store mål ude i horisonten er med til at motivere mig i den daglige træning. Men det er også vigtigt med mere kortsigtede mål såsom at have en halvmaraton i kalenderen, hvor jeg gerne vil sætte personlig rekord.

Anna Holm Baumeister, dansk deltager i maratonløb ved OL i Rio.
Anna Holm Baumeister, dansk deltager i maratonløb ved OL i Rio.

Vi kan se, at du har installeret en adblocker, så vi ikke kan vise dig annoncer.

Det er vi kede af, fordi indtægter fra annoncer er en helt afgørende årsag til, at vi dagligt kan tilbyde dig journalistik af høj kvalitet.

For få adgang til indhold på b.dk skal du tillade visning af annoncer på b.dk. Se hvordan du gør her..

Tak for din forståelse.

Hov! Hvor blev min artikel af..!?

Du er træt af reklamer. Vi ved det godt! Men de betaler for den artikel, du du sidder og læser. Vi vil derfor sætte stor pris på, at du tilføjer b.dk til din adblocker's "whiteliste".

Tak for din forståelse.