Løb ikke ind i en skade

Pas på med at starte for hårdt ud, når du starter med at træne. Overbelastning er den primære årsag til skader, der gør det sværere at nå dine træningsmål.

Løb ikke videre, når du mærker en skade. Jo før du reagerer, des kortere tid skal du holde pause.
Løb ikke videre, når du mærker en skade. Jo før du reagerer, des kortere tid skal du holde pause.

Motivationen er i top. Løbeskoene nye. Det er januar, så vi skal bare ud over stepperne. Men inden du starter din nye livsstil i højeste gear, så stop lige op og mærk efter. En for stor træningsmængde eller belastning er den primære årsag til, at folk får skader, forklarer fysioterapeut Christian Neergard, der i sin klinik Sund Sport har specialiseret sig i løberelaterede skader.

- Der er folk, der er bange for at afvige fra et træningsprogram af frygt for, at konditionen falder, og man ikke når sit mål. Men hvis man ikke reagerer på de advarsler, kroppen sender, bliver det langt sværere at nå det langsigtede mål, siger han.

Start langsomt og øg gradvist

Når du for eksempel starter med at løbe, belaster du nogle strukturer af led, muskler og sener, som ikke er vant til at blive belastet på den måde. Løb belaster meget ensidigt og samtidig giver hver eneste skridt en stødbelastning op gennem kroppen. Derfor stiller det store krav til udholdenhed i specifikke muskler og led, forklarer Christian Neergaard.

- Så det er vigtigt, at man starter langsomt og øger gradvist, siger han.

Derfor skal man maksimalt øge hastighed eller distance med ti procent om ugen. Det gælder også, hvis man i forvejen er vant til at spinne, men begynder at løbe.

- Man kan ikke fuldt overføre kroppens tilvænning fra en motionsform til en anden. Igen er det nogle nye muskler, sener og led, du belaster. Og det kan være ekstra farligt her, fordi konditionen måske er i top, og du er vant til at presse dig selv, siger han.

De typiske skader, han ser, er skinnebensbetændelse, akillessenebetændelse og gener foran på knæskallen.

- Skader, der kan forebygges, hvis man tænker over at variere træningsformen og stille og rolig trapper træningen op, så styrken kan nå at følge med, siger Christian Neergard.

Derudover pointerer han, at det er vigtigt, at man får vejledning til at finde de rigtige løbesko.

Dyrk forskellige motionsformer

Hvis man ikke er vant til at motionere, kan det også være en fordel at dyrke forskellige motionsformer, så belastningen varieres så meget, som muligt. Det kan for eksempel være svømning, cykling eller fitnesscentrets crosstrainer, der ikke giver de samme stød som ved landingerne ved løb.

- Det er klart, at de motionsformer er lidt mere tidskrævende end løb. Men man kan måske tænke over at lægge den tidskrævende træning som svømning og cykling i weekenden og så træne mere intensivt der, hvor belastningen ikke rammer de løbeudsatte områder. Så kan man tage nogle kortere løbeture i løbet af hverdagen, hvor de fleste har mere travlt, siger han.

Aflastning nødvendig

Har skaden først ramt for eksempel knæet, er det nødvendigt, at knæet bliver aflastet i en periode. Men man behøver ikke at droppe hele sin nye aktive livsstil af den grund.

- Det er vigtig, at man holder kroppen i gang, selv om man er skadet. Det gør det for eksempel nemmere at komme tilbage efter skaden, hvis al kondition og muskelstyrke ikke er gået tabt i mellemtiden, siger han.

Man skal ifølge Christian Neergard bare finde en motionsform, der ikke provokerer skaden. Er det for eksempel knæ eller skinneben, kan cykling og svømning være gode alternativer. Langt de fleste overbelastningsskader kommer stille og roligt snigende, og ømheden kan være svær at adskille fra den normale muskelømhed oven på en træning.

- Men er det en tilbagevendende ømhed og en ømhed, der ikke optræder lige voldsomt i begge ben, så bør man reagere, siger han.

Grib ind tidligt

Hvis ømheden optræder gentagne gange, men kun dagen efter træningen eller i starten af løbeturen, kan man stadigvæk nå at tage skaden i opløbet. Følger ømheden derimod med på hele løbeturen, har man erhvervet sig en markant skade, som i en kort periode kræver fuldstændig ophør fra løb. Hele skadesperioden vil naturligvis også være markant længere.

- Gør skinnebensbetændelsen eksempelvis ondt på hele løbeturen, kan det tage flere måneder at komme over. Er den stadigvæk på et stadie, hvor man dagen efter bare er lidt øm, når man trykker på siden af skinnebenet, kan det være ovre på to-tre uger. Så jo før du griber ind, des korte bliver skadesperioden, siger han.

Find mere sundhedsstof på Facebook

Mest læste

Vi kan se, at du har installeret en adblocker, så vi ikke kan vise dig annoncer.

Det er vi kede af, fordi indtægter fra annoncer er en helt afgørende årsag til, at vi dagligt kan tilbyde dig journalistik af høj kvalitet.

For få adgang til indhold på b.dk skal du tillade visning af annoncer på b.dk. Se hvordan du gør her..

Tak for din forståelse.

Hov! Hvor blev min artikel af..!?

Du er træt af reklamer. Vi ved det godt! Men de betaler for den artikel, du du sidder og læser. Vi vil derfor sætte stor pris på, at du tilføjer b.dk til din adblocker's "whiteliste".

Tak for din forståelse.