Ny forskning: Få bedre helbred og forlæng livet ved at ændre din døgnrytme

Er du en af dem, der går (for) sent i seng og bruger snooze knappen op til flere gange, inden du står op? Så bør du måske overveje at ændre dine sengetider, så du vågner veludhvilet af dig selv, inden vækkeuret ringer.

A-mennesker har nemlig et bedre helbred end B-mennesker, fastslår forskere. Forskningsresultaterne er netop blevet trykt i tidsskiftet ’The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism’, hvor 1.620 amerikanske mænd og kvinder har fået undersøgt deres søvnmønstre. Og konklusionen er klar: Risikoen for at udvikle type2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme er større for B- end for A-mennesker. Læge og specialist i søvnmedicin, Jan Ovesen kender ikke til det konkrete studie, men forklarer, at der generelt er en øget risiko for at udvikle disse sygdomme hos folk, der ikke får sovet igennem.

»B-mennesker bliver jo ofte længere oppe om aftenen, end de burde, og derfor er deres samlede søvnlængde kortere. Det kan give dårligt helbred i form af f.eks. diabetes eller åreforkalkning,« siger han.

OPRET ABONNEMENT PÅ B PLUS og læs meget mere om, hvorfor A-mennesker lever længere end B-mennesker og bliv klogere på, hvordan du kan ændre din døgnrytme. 

Det får du:

  • Artikel: A-mennesker lever længere
  • Sådan ændrer du døgnrytme
  • 7 gode råd - få styr på din døgnrytme

Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra B PLUS her.


Ca. hver femte dansker er B-menneske, viser en rapport fra Rockwoolfonden, og karakteristisk for B-mennesker er, at de udskiller søvnhormonet melatonin senere på aftenen end A-mennesker. Derfor trives de bedst med at gå sent i seng og stå sent op, i modsætning til A-mennesker, der foretrækker at gå tidligt i seng og stå tidligt op.

Om man er A- eller B-menneske, er genetisk bestemt, og selv om forskning nu viser, at B-mennesker skulle have dårligere helbred end A-mennesker, er der altså ikke noget forkert i at tilhøre den gruppe mennesker, forklarer Jan Ovesen:

»Man skal bare sørge for at sove tilstrækkeligt længe og få den søvn, man har brug for. Samtidig bør man finde sig et arbejde og nogle fritidsaktiviteter, der passer til ens døgnrytme,« siger han.

Døgnrytmen kan ændres

Vil man dog alligevel forsøge at ændre sine sovevaner – måske fordi man har børn og derfor SKAL tidligt op, eller fordi jobbet ikke er så fleksibelt, som man måske kunne ønske sig, er det ikke umuligt. Det kræver blot en ihærdig indsats, forklarer den norske søvnekspert, læge og professor Bjørn Bjorvatn:

»Hvis man virkelig gerne vil, kan man godt ændre vaner. Men man skal være omhyggelig med f.eks. at gå i seng på faste tidspunkter og ikke skeje ud i weekenden ved at sove længere,« siger han til den norske avis VG.

Jan Ovesen påpeger, at det i det hele taget kan være svært – også for A-mennesker – at få den nødvendige mængde søvn:

»Der er efterhånden så mange ’forstyrrelser’ i vores hverdag i form af bl.a. iPads og mobiltelefoner, der stjæler vores tid til at sove. Derfor er der mange, der kommer for sent i seng i forhold til det tidspunkt, de skal op på,« siger han.

Overvægt og kronisk stress

Lidt over 10 pct. af alle voksne danskere har været meget generet af søvnproblemer inden for de seneste to uger, mens 30 pct. har været lidt generet. Og det er ikke kun hjerte-karsygdomme og diabetes, man risikerer at pådrage sig, hvis man har en dårlig nat under dynen. Også overvægt, dårligt immunforsvar, kronisk stress eller depression er blandt følgerne af dårlige søvnmønstre, viser en rapport fra Vidensråd for Forebyggelse fra 2015. Tendensen bekræfter søvnekspert ved Center for Stress og Trivsel Mikael Rasmussen.

»B-mennesker har i større grad depressioner og hjerte-kar-sygdomme, fordi de flytter rundt på døgnrytmen,« siger han.

Er man B-menneske og kan man ikke at ændre på sine sovevaner, kan man dog glæde sig over, at de fleste bliver mindre B-menneske, desto ældre de bliver.

--- OOO --- OOO --- OOO ---

SÅDAN ÆNDRER DU DØGNRYTME

Det kan være nødvendigt at ændre sin døgnrytme, hvis man får en partner, der har andre søvnmønstre end en selv, hvis man har børn eller et arbejde, der kræver, man møder på bestemte tider. Det tager tid, men med enkle kneb kan du ændre dine vaner:

FRA A til B

For at du som A-menneske kan blive til B-menneske, skal du gradvist tillægge dig B’s vaner ved at udskyde tidspunktet for at gå i seng med f.eks. et kvarter om dagen. Du kan også vælge at være fysisk aktiv om aftenen - fysisk aktivitet, hvor man får pulsen højt op, virker nemlig opkvikkende, fordi kroppen går i gang med at producere endorfiner. En gåtur om aftenen efter maden gør også, at din ’vågenhed’ øges.
Sørg også for, at der er mørkt i soveværelset, så morgenlyset ikke giver signal til hjernen om at vågne.

FRA B til A

For at du som B-menneske kan blive til A-menneske, skal du undgå fysisk aktivitet om aftenen. Læg i stedet din træning om morgenen, før frokost eller sidst på eftermiddagen. Du kan også vælge at gå en tur om morgenen for at få lys og sende signal til hjernen om, at du skal holde dig vågen. Lyse gardiner har samme effekt, så du ikke får lyst til at snooze videre, når vækkeuret ringer. Som B-menneske kan du også med fordel lægge tøjet frem, pakke din taske og gøre madpakke klar til næste dag, fordi du som B-menneske vil have svært ved at vågne frisk. Endelig bør du ikke sove for længe i weekenden - maks. en time længere, så du ikke ødelægger din døgnrytme.

Kilde: ’Sov godt’ af Ea Suzanne Akasha og Anne-Marie Olsen, Politikens Forlag samt Rockwoolfonden.

 

--- OOO --- OOO --- OOO ---

7 GODE RÅD - FÅ STYR PÅ DIN DØGNRYTME

Drop middagslur

En lur midt på dagen kan forstyrre dit indre ur. Derfor skal du forsøge at sove om natten og være vågen om dagen. Har du svært ved at falde i søvn, kan du evt. læse en bog, tage et varmt bad eller lære en afspændingsteknik, som leder dig over i søvnen. Gå i seng og stå op på regelmæssige tidspunkter.

Sluk lyset

Søvnhormonet melatonin udskilles kun i mørke, og meget lys forstyrrer hormonproduktionen, som sikrer en genopbyggende søvn. Hold dig fra tv- og computer før sengetid. Insisterer du på at se på en tablet eller smartphone, så overvej at installere den gratis app f.lux. Den toner skærmlyset over i søvnvenlige orange toner

Før dagbog

Er du i tvivl om, hvorvidt du sover igennem hver nat, kan en søvndagbog hjælpe. Den kan f.eks. indeholde information om, hvornår du faldt i søvn, hvor ofte du vågner hver nat, hvor træt du er i løbet af dagen mv. Før dagbogen i en uges tid for at afdække dine søvnmønstre.

Hold igen med kaffe

Drik ikke koffeinholdig kaffe inden sengetid – den virker opfriskende og hæmmer din produktion af søvnhormonet melatonin, der får dig til at sove fredeligt.

Færre genstande

Selv få genstande kan påvirke din søvn, så den bliver mere overfladisk. Gem derfor vinen til weekenden, hvor du kan sove længe og dermed kompensere for alkoholens negative indvirkning.

Tag kosttilskud tidligt

Guarana, ginseng og B-12 vitamin er nogle af de kosttilskud, der kan virke opkvikkende og dermed have negativ indvirkning på din søvn. Tag dem derfor om morgenen i stedet for om aftenen.

Stress ned

Tanker af forskellig slags – typisk bekymringer forbundet med partner, børn og job – er en meget hyppig årsag til søvnbesvær. Lad derfor være med at tage bekymringerne med ind i soveværelset.

 

Kilde: ’Drømmemad - optimer din søvn med den rigtige koststrategi’. Forlaget Muusmann.

Vi kan se, at du har installeret en adblocker, så vi ikke kan vise dig annoncer.

Det er vi kede af, fordi indtægter fra annoncer er en helt afgørende årsag til, at vi dagligt kan tilbyde dig journalistik af høj kvalitet.

For få adgang til indhold på b.dk skal du tillade visning af annoncer på b.dk. Se hvordan du gør her..

Tak for din forståelse.

Hov! Hvor blev min artikel af..!?

Du er træt af reklamer. Vi ved det godt! Men de betaler for den artikel, du du sidder og læser. Vi vil derfor sætte stor pris på, at du tilføjer b.dk til din adblocker's "whiteliste".

Tak for din forståelse.